تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضه منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب إلى النوادى الرياضيه وعدم توفر الأجهزة الرياضيه المنزليه التى لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضيه ،، وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضه المنزليه لا يتعدى 20 دقيقه ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدمويه . والنقطة الأساسيه فى هذا البرنامج هى إبقاء الجسم فى حالة حركة متواصله طوال مدة هذا التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر .
أولاً:- التسخين والإحماء .
قبل بدء التمرين لابد من القيام بعملية التسخين على سبيل المثال الركض أو المشى فى مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم فى حالة نشاط أو إستعداد لأداء التمارين .
ثانيا:- التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف لمدة دقيقة واحدة .
فى بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح ضمن روتينك اليومى البسيط ،، ضعى ركبتيك على الأرض وارفعى الساقين للأعلى وأحداهما ملتفه على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً ، أما المفين فيتم وضعهم على الأرض بمستوى الكتفين ، ثم إعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر فى حالة استقامة وتركيز الإعتماد فى الحركة على عضلات الذراع فقط .. قومى بتكرير هذه العمليه لمدة دقيقة واحدة .
ثالثاً:- التمرين الانى لأسفل الظهر (لمدة دقيقة واحدة) .
استلقى على بطنك فى شكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان ، ثم ارفعى ذراعك الأيمن وساقك الأيسر فى نفس الوقت إلى الأعلى قدر المستطاع إلى أن تشعرى بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظى على هذه الوضعيه لمدة خمس ثوان فقط ثم عودى إلى وضعية البدايه وكررى هذه العمليه على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة .
رابعاً:- للمحافظة على لياقتك مارسى الركض فى مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين .
خامساً:- التمرين الرابع للفخذين والساقين (مدته دقيقتين) .
وضعية البدايه تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثنى الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثنى الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولى أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم ،، ثم قفى مرة أخرى وكررىالعمليه على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين .
سادساً:- التمرين الخامس للساقين (مدته دقيقتين) .
ضعى مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفه على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتى يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأى برفع جسدك إلى الأعلى إعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أصى حد ثم إهبطى إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكررى هذه العمليه من 12 إلى 20 مرة.
سابعاً:- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف (مدته دقيقتين).
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفه أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذى يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض ،حافظى على هذه الوضعيه لثانيتين ثم أعيدى ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكررى العمليه على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
ثامناً:- التمرين السابع للكتف (مدته دقيقه واحدة) .
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازى للأرض ثم ابدأى بتحريكهماحركة دائريه باتجاه دوران عقارب الساعهوكأنك ترسمين دوائر صغيرة فى الهواء مع المحافظة على استقامتما دون ثنى الكوع لمدة 30 ثانيه، ثم غيرى الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعه للوراء 30 ثانية أخرى .
تاسعاً:- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفيه ومؤخرة الظهر (مدته 3 دقائق).
ضعى الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبى الركبه اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً فى الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى البدايه بثنيها وتثبيتها على الأرض ، يتم هذه العمليه 20 مرة على كل قدم .
عاشراً:- التمرين التاسع لعضلات البطن (مدته 3 دقائق).
تمرين البطن التقليدى ، استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطنابدأى برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصله ، بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسى نفس التمرين مع الإتجاهبالكوع الأيمن إلى الركبه اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقه أخرى .
وأخيراً التغيير قليلا فى التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقينمتوازيتين فى الهواء مع الأرض وفى كل مرة ترفعين جسدك اسحبى الركبه اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقه .
ملحوظة:لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض فى مكانك ثم تخفيض السرعه حتى تصبح مشى هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعى .
تعليقات
إرسال تعليق